Autor: Indrek Saul, allikas suurepärane juhtimisajakiri Director.

Ulmekirjanikud on kujutanud tuleviku inimest ikka hiiglasliku pea ja kidura kehaga. Aga nad eksisid – praegu näitavad kõik märgid, et tuleviku inimene on hiiglasliku kere ja pisikese peaga. Juhtimiskonsultant Indrek Saul proovis kümneid dieete, ja ikka oli tulemuseks tugev paks´. Lõpuks läks ta teema kallale juhtimisvõtetega! Siin on tema uurimistöö tulemused. 

TÄHELEPANU KÕIGILE, KES EDASI LOEVAD!
Ülekaalulisi on Eestis 43%, seda on neli korda rohkem kui alakaalulisi. Alakaal on moe- ja meediatööstuse õhutatud, valdavalt tüdrukute ja noorte naiste probleem. Selles artiklis kirjeldatud meetod on mõeldud ülekaalulistele, kelle kehamassi indeks on suurem kui 25. Ma ei edenda ega toeta mingil moel tingimusteta kaalulangetamist, näljutamist, kõhnumist ja nn modellivälimust. Ma toetan igati kõhnade modellide keelustamise algatust.

Sissejuhatus
Kui ma KPMG-s juhtimiskonsultandina töötasin, tehti meile terviseuuring, kus muuhulgas mõõdeti kehaehitust ja -kaalu. Tulemused olid rahvakeeli näiteks "tugev paks", "nõrk kõhn", "tugev kõhn" jne. Mina ja mu lähim kolleeg, squashi-partner ja sõber, olime mõlemad "tugevad paksud". Tulemus tekitas päris elavat arutelu ja mu sõber lohutas mind: "Indrek, tead, palju hullem tulemus oleks olnud "rumal paks"". Kõik said kõvasti naerda.

Nüüd, olles mõnda aega seda teemat sügavamalt uurinud, jääb mulje, et enamik kehakaalutööstureid peabki ülekaalulisi rumalaks. Pidevalt tekib uusi (ime)dieete, mis lubavad kiiret salenemist rekordajaga. Fakt – dieedi lõppedes kaal taastub. Ostu-TV pakub üha uusi ja uusi võdistajaid ja pinke, mis meie kadunud talje peaks uuesti esile tooma. Fakt – talje ei ole kadunud mitte lihaste lõtvusest, vaid ta on liigse rasva ala peitu pugenud. Lokaalne rasvapõletus on sama võimalik kui lokaalne joove – pea on kaine, jalad purjus või vastupidi...
Igal kevadel müüvad spordisaalid rasvapõletuse trenni. Samas saalis treenivad atleedid on aga mures, kuidas vältida lihaste põletamist. Fakt – trenn ei põleta rasva, vaid peamiselt glükogeeni ehk lihaseid. Isegi kaalujälgijad ei tunne lihtsat tõde, et iga ülesöömine suurendab organismi rasvavarusid ja kogu boonus- ja säästupunktide arvestus on sisutu.
Ma tean, mida räägin – olen kõik omal nahal ära proovinud ning uurinud.

Minu tõdemus
Paljud kaalulangetamiseks pakutavatest vahenditest on teaduslikult põhjendamata või lihtsalt pettus.
Toimivate vahendite puhul on samamoodi nagu arstirohtudegagi – tõenäosus, et see just minu puhul toimib, on 50:50.
Kaalust allavõtmise kohta on tohutult infot, aga kuidas täpselt kaalus juurde võetakse, sellest mitte. Ometi on paraja kehakaalu hoidmisel kõige olulisem juurdevõtmise vältimine, mitte kaalust allavõtmine.
Puudub terviklik ja toimiv süsteem, mis põhjuslikult seoks omavahel söömis- ja liikumisharjumuste mustrid, nende jälgimise, analüüsi ja muutmise, kehalise enesetunnetamise, kaalumise ning keha rasvasisalduse muutused.

See ei ole minu probleem!
Nii nagu paljude kahjulike harjumustega, on ka ülekaal tihti ju teiste, mitte minu probleem. Teised on paksud, mina aga olen "soliidne", "mõjus", "suure kondiga", "vormikas", "elurõõmus", "saku lihas", "mehe rind". Terviseriskid ohustavad teisi – minul on tugev tervis, mu vanaisa suitsetas paki päevas ja elas 90-aastaseks. Nii nagu alkohoolikul, algab ka ülekaalulisel tervenemine probleemi teadvustamisest: "Ma olen ülekaaluline!" Selle teeb raskeks tõsiasi, et ülekaal eraldivõetuna on vaid mõne terviseriski, nt diabeedi, artriidi ja uneapnoe põhjuseks. Samas on ülekaal tingitud reeglina koosesinevatest põhjustest, mis toovad kaasa palju tõsisemaid riske alates infarktist ja lõpetades stressiga (Vt joonis 1 Riskid + 2 joonist tegevuste ja riskide seostest, üks infarktist, teine ülekaalu mõjust)

Kui palju on paras?
Päris hea viis paraja kehakaalu hindamiseks on kehamassi indeks (KMI) – pikkus meetrites jagatud kehakaalu ruuduga. Kõige täpsem on keha rasvasisalduse mõõtmine. Traditsiooniliselt on seda tehtud kas keha erikaalu määramisega veevannis või rasvapolstri paksuse mõõtmisega keha eri piirkondades. Mõlemad on aeganõudvad ja tülikad.
Tehnika areng on meie käsutusse andnud uue mõõtevahendi – keha rasvaprotsendi mõõtja. Kuni viimaste aastateni oli see pigem arstide tööriist, aga sestsaadik, kui keegi taipas ühendada tavalise vannitoakaalu ja rasvamõõtja, on see tööriist praktiliselt igaühe kasutada.

On veel üks lihtne ja kindel võimalus ülekaalu tuvastamiseks – kui kõhu ümbermõõt on meestel rohkem kui 94 cm ja naistel 80 cm. Probleem ei ole mitte niivõrd ülekaalu, st probleemi tõdemises, kuivõrd paraja kehakaalu, st eesmärgi seadmises. Seda tuleks teha järkudes, võttes esimeseks eesmärgiks KMI=25 ja keha rasvasisalduse veerust "hea".

Organismi laomajandus
Ehkki meile tundub, et me oleme väga moodsad, on meie organismi ainevahetus ürgne. Keharasv on energiamajanduse seisukohast puutumatu tagavara rasketeks aegadeks. Jooksvaks kulutamiseks (toidu otsimiseks ja vajadusel põgenemiseks) kasutab organism glükogeeni, mille varud asuvad maksas ja lihastes. Finantsterminites rääkides – rasv on vähelikviidne, põhivara ja lihased on likviidne, käibevara. Mistõttu on rasvast keeruline lahti saada ja lihaseid keeruline kasvatada. Kuid evolutsioon on muutnud rasva vähelikviidseks ainult ühes suunas – nimelt kulutamise mõttes. Ellujäämise pant olelusvõitluses oli tõhus varudekogumise protsess – ellu jäid need, kes kiiremini ja täielikumalt suutsid üleliigse energia talletada, teisisõnu need, kes iga suurema söögiga paksemaks läksid. Olelusvõitluse mõttes on kalduvus ülekaalulisusele igati positiivne – need isendid jäid rasketel aegadel ellu.

Seega, meie kehas on kahte liiki energiavarusid. Kui kiireid varusid (glükogeeni) on umbes 2000 kcal, siis rasvavarudel ei näi olevat piire, sest rasvarakkudel on komme ületäitumise korral poolduda. Maailma raskeim mees kaalus 480 kg, mis tähendab, et tema kehas oli üle 300 kg rasva, mille energiasisaldus on rohkem kui 2 miljonit kcal! Tavalise õllekõhuga mehel on puutumatuid varusid umbes 200 000 kcal, mida jätkub kuni 100päevaseks nälgimiseks.

Millega keha tarneahelat mõjutada

Võtame abiks protsessijuhtimise teooria, näiteks ICOM-mudeli. Mida me saame mõjutada:

1. sisendeid ehk seda, mida me tarbime;

2. juhiseid ehk kuidas me elame, ja

3. tegevusahelat ehk ainevahetust.

Kogu kehakaalutööstuse arsenali saab liigitada selle järgi, millist energeetilist protsessi nad püüavad mõjutada. Kõik dieedid põhinevad väga lihtsustatud lähenemisel energiamajanduse juhtimiseks – sisendi piiramisel ehk siis sekkuvad energia hankimise protsessi. Organism reageerib tarneahela optimeerimisega – viib kulud miinimumi, tõhustab tootmist ja püüab rohkem varusid luua.

Palju toidulisandeid ja meetodeid sekkub seedimisprotsessi, püüdes näiteks takistada rasvade imendumist (L112), täites seedekulgla ballastiga, aeglustades seedimist jne. Mitmed ravimid ja toidulisandid üritava takistada organismil rasva talletamist – enamik paraku tulutult, sest imelist paksuksminemise-vastast tabletti pole seni veel tehtud. Laialt levinud on täiendava energiakulu tekitamine ehk siis liikumise harrastamine.

Kuidas keha tarneahelat juhtida
Ilmselt kasutab enamik juhte igapäevases töös Demingi ringi: plan, do, check, act (kavanda, tee, kontrolli, parenda), teadmata võib-olla täpselt selle tööriista nime. Oluline on selle tsükli juures luua arusaam põhjus-tagajärg seostest – mis see on, mis minu tegevustes keha rasvasisaldust suurendab või vähendab. Tulenevalt rasva ainevahetuse iseärasusest:

• keharasva suurendab pidev positiivne energiasaldo ja iga üksik ülesöömine
• keharasva vähendab pidev negatiivne energiasaldo
• rasvade kasutamist (ainevahetust üldse) aeglustab iga nälgimine.

On ilmne, et põhjus-tagajärg seoste äratundmiseks ei piisa kord nädalas kaalumisest. Nädala jooksul oleme me 20-40 korda söönud, mitu korda trenni teinud. Leida kümnetest sündmustest need, mis tegelikult keharasva mõjutavad, on võimatu. Seega, kaaluda tuleb iga päev, keskendudes keha rasvasisalduse muutustele.

Kontrolli
Kaaluda tuleb iga päev ja kindlasti samadel tingimustel (ceteris paribus). Kõige parem on seda teha hommikul pärast ärkamist, riieteta, tühja kõhuga ja pärast tualetis käimist.

Kaalumise järel tuleb võrrelda tulemusi eelmise päeva omadega ja leida muutused. Tervislikuks kaalulangetamise tempoks peetakse 1 kg nädalas, mis tähendab 100-200 grammi päevas. Seega, juba 0,1 kg muutus keha rasvamassis on oluline ja tuleb seostada eelmisel päeval toimunuga (ühtlasi on siit ka selge, kui täpset kaalu me vajame).

Millega nimelt siis kehakaalu, eriti keharasva muutusi seostada? Peamised tegurid (tegevusmõõdikud) e söömiseksimused, mis kehakaalu suurendavad, on:

• ülesöömine (ka lahja toidu),
• liiga energiarikas toit (suhkur, rasv),
• maiustamine ja näksimine,
• söömine, kui ei ole nälg (kindlatest kellaaegadest kinnipidamine),
• nälgimine (pikad pausid söögikorda vahel),
• vähene vee tarbimine.

Vedelikul on näljatunde tekkimisel väga oluline roll. Füsioloogiast on teada, et juba 1% veetaseme langus põhjustab 10% võimekuse languse. Teisisõnu, vedelikupuudus aetakse segi näljaga (näljanõrkus väsimusega).

Ilmselt on juba üldtuntud tõde, et ilma liikumiseta, füüsilise koormuse suurendamiseta on kehakaalu alandamine peaaegu võimatu. Seega peamised tegurid, mis kehakaalu alandavad, on söömiseksimuste puudumine ja füüsiline koormus:

• tava- ja tarbimisliikumise maht (peamiselt kõndimine), mida saab mõõta sammulugejaga;
• sportlik liikumine, mida saab mõõta pulsikellaga ja mille mahtu iseloomustab treeningu kestus korrutatuna keskmise pulsiga;

Parenda
Kui mõnda aega igal hommikul mõtiskleda eilse päeva söömisharjumuste teemal, hakkab peagi välja joonistuma kindel muster – kus, kuidas ja millal mingid söömiseksimused aset leiavad. Leides põhjused (näiteks Goldratti või nn viie miksi meetodit kasutades), miks nad aset leiavad, oleme jõudnud väga lähedale tegelike muutuste algusele. Nüüd jääb üle vaid välja mõelda, kuidas täpselt oma harjumusi muuta, ohtlikke olukordi vältida või päästevahendeid kasutada.

Toon isikliku näite. Olin mõnda aega tagasi töövõtja ja pidin reeglina alluma kontoritöö rutiinile, sealhulgas kinni pidama lõunaajast, sest tavaliselt käiakse ikka seltskonnaga söömas.
Esimene tähelepanek – isegi ainult tavapärase päevaprae söömise järel tekkis alati rammestus. Teine tähelepanek – tööpäeva lõpus on alati surnud punkt kella 17-19 vahel, kus pea on tühi ja töö ei edene. Kolmas tähelepanek – õhtul koju jõudes on tihti tohutu nälg ja ülesöömine kerge tulema. Kui hakkasin jälgima oma keha signaale ja reaktsioone, sain lõpuks aru, et õhtune surnud punkt ei ole midagi muud kui näljanõrkus ja õhtune meeletu isu pika energiapuuduse tagajärg. Lõunajärgne rammestus – korraga on liiga palju söödud. Kella viiene surnud punkt – energiavarud on otsas. Seega tuleb päeval (loogiline, sest energiavajadus on siis suurim) tihemini süüa. Praktiline rakendus – pool praadi kl 12, puuviljad kl 14 ja teine pool praadi kl 16. Kodus väike õhtusöök kl 18-19 vahel ja ei mingit õgimist ega nälga enne uinumist.

Siinkohal tuleb tagasi pöörduda kontrollimise etapi juurde ja lisada veel kaks tulemusmõõdikut, mida tuleb pidevalt jälgida: näljatunne ja täiskõhutunne. Näljatunde mõõtmine on alguses väga keeruline, sest seda on lihtne segi ajada teiste sarnaste tunnetega – füüsilise väsimuse, vaimse tülpimuse, halva tuju, janu, depressiooni jms. Võtmetegevus on oma kehalise enesetunnetuse arendamine ja selle kasutamine söömise juhtimiseks.

Tee
Lühidalt – süüa tuleb siis, ainult siis ja kindlasti siis, kui on nälg. Kui ikka tavapärase lõuna kellaajal ei ole nälga, on targem üldse mitte süüa. "Süües kasvab isu" ja "hommikusöök söö ise ..." olid õiged siis, kui me esivanemad valdavalt füüsilist tööd tegid. Söömise hulka aitab kõige paremini timmida täiskõhutunde mõõtmine paarkümmend minutit pärast sööki. Kui kõhus on raske ja pea uimane, sõid liiga palju. Eeldan, et kõrge energiatihedusega söögid (rasvased, magusad, jahused) oskab vähegi teadlik inimene oma menüüst välja jätta. Tasakaalus toidusedel on omaette teema, selle kohta on eesti keeles olemas väga head kirjandust, nt Selma Teesalult.

Ülesöömisest keerulisem on vältida nälgimist – kui ikka päevaplaan on väga tihe või sünnivad ootamatused, kipub söömine tahaplaanile jääma. Siit kaks olulist uut harjumust kavandamise etappi. Esiteks, söömine on päeva tähtsaim tegevus ja söögikorrad peavad olema päevaplaanis. Teiseks, kiirematel päevadel peab käepärast olema energiavaru, kas paar banaani, müslibatooni, pähkli- ja rosinasegu vms. Kindlasti ei sobi selleks pirukad, kommid, ðokolaad, küpsised jm kõrge energiasisaldusega kraam.

Liikumise puhul on kõige sagedasem eksimus liiga suure koormusega sportimine, millega üritatakse heastada ülesöömist või trenni vahelejätmist. Kahjuks ei saa ei liikuda ega süüa ei tagantjärele ega ette, ilma et sa endale kahju teeks. Mehise rassimise tagajärg on vaid tühjakstõmmatud glükogeenivarud, energiapuudus, nälg, hundiisu ja õgimine. Parim energiakulutamise viis on korilase moodi kõndimine – mõõduka koormusega, tihti, vähe korraga, sest meie organismi energiamajandus on evolutsiooniliselt selleks kõige paremini kohandatud. Või väntamine – õhtuseid uudiseid või filmi võib ka veloergomeetri sadulast vaadata.

Näksimise vastu aitab põhjus-tagajärg analüüs ja nn alternatiivse tegevusahela loomine, küsides iga kord, kui käsi sirutub järjekordse maitsva suutäie poole: "Kas ma tahan seda või vajan seda?"

Kavanda
Kui kehaline enesetunnetus on paranenud, on üsna lihtne oma söögikordade tiheduse ja söödava koguse juhtimine. Võtmetegevuseks päeva kavandamisel on luua võimalused oma energiavarude hoidmiseks, vältida pikki pause ja organismi säästureþiimile minekut, kiirematel aegadel varuda kotti nn hädaabi, hoida veepudel ligi ja sundida ennast rohkem liigutama. Nädala kavandamisel märgi aegsasti kalendrisse sportliku liikumise ajad. Koosta tegevuskavad kriisideks: vastuvõtud, Rootsi lauad, vanemate külastamine, peod jms.

Kõige olulisem hoida söömise ja liikumise mustrid (sagedus, kogused, energia) nii ühe päeva raames kui pikema aja jooksul selliselt tasakaalus, et oleks tagatud pidev väike negatiivne energiasaldo, kui kehakaalu on vaja langetada. Enesetunde mõttes tähendab see pidevat kerguse ja energilisuse tunnet ning mõnusat väikest nälga enne iga toidukorda. Kui paras ja tervislik kehakaal on käes, tuleb keskenduda kehakaalu hoidmisele soovitud vahemikus – keha rasvasisaldust tõstvate mõjurite vältimisele ja söömis- ja liikumismustrite korrigeerimisele, kui rasvaprotsent on mitu päeva järjest suurenenud. Mis tähendab, et teadlikud söömisnaudingud on omal kohal – tuleb vaid see liikumisega tasakaalus hoida.

Hoia tasakaalus
Automaatikutele (õppisin seda ülikoolis) on tuntud terminid olekud ja olekumuudatused. Kaalujuhtija kasutab neid oma elu korraldamiseks. Kui kehakaal on stabiilne, võib endale rohkem söömisnaudinguid lubada ja vähem treenida. Korduvad häirivad tegurid (pidu, õhtune õgimine) võivad viia keha stabiilsest olekust rasvumise olekusse. Kui sa igal hommikul ennast kaalud, siis selgub see paari päevaga. Aeg on esile kutsuda olekumuudatus kõhnumine, lisades mõõdukalt füüsilist koormust, keskendudes enam kergele näljatundele ja piirates veidi söömisnaudinguid.
Mida täpsem ja kiirem on tagasiside, mida selgemad on seosed harjumuste ja kaalumuutuste vahel ning seda lihtsam on sekkuda ja püsida soovitud kaaluvahemikus. Enda kogemusest võin öelda, et 6-12 kuuga on uued harjumused kinnistunud ja juba enne kaalule minekut tean, mida see näitab.

Lõpetuseks
Meie ülekaalu põhjused on tsiviliseerumises. Veel 100 aastat tagasi suutis meie sisemine automaatika hoida meid rasvumise eest. Nüüd, kus sööki on külluses ja me oleme suure osa oma liikumisest jätnud masinatele, on vaja uut reguleerivat süsteemi – enesejuhtimist, enesetunnetusest lähtuvat ning mõtlemisega tasakaalustatud söömist ja liikumist. Vastasel korral tapab meie ürgne söömistung ja iidne ainevahetus meid enne globaalset ülekuumenemist.

Kerge ei saa meil olema – söögitööstuse olemuslik huvi on, et me sööks rohkem. Veel mõni aeg tagasi nägid ulmekirjanikud tuleviku inimest hiiglasliku pea ja kidura kehaga. Kui nii edasi läheb, on tulevikuinimene hiiglasliku rasvase keha ja kidura peaga. Head kaalujuhtimist!

Indrek Saul on juhtimiskonsultant ja kaalujuhtija.

Raamat "Saleduse saladused hõivatud inimesele"

Huvitavaid artikleid

Temaatilisi videolinke

Temaatiline koolitus: Hõivatud, kuid heas vormis ja õnnelik!